나이 들수록 ‘이것’이 먼저 무너집니다… 끝까지 걷기 위해 지금 해야 할 4가지

 

이제 부모님이 건강을 걱정할 나이가 되셨습니다.

그래서 인지 건강하게 늙는 것에 대해서 관심이 많은데 요새 고령화시대이기도 해서 그런지 

이런주제로 정보가 많더라구요 

결혼해서 분가하고 이제 얼굴도 자주 못뵈는데 건강하시기만 했으면 좋겠다 라는 막연한 생각뿐인 상황이죠 . 

생각뿐이라도.. ㅎㅎ

나이 들수록 챙겨야 하는 사소한 부분에 대해서 알아보겠습니다.

 

산책

 

나이가 들수록 건강을 위해 챙겨야 할 것들이 많습니다.

혈압도 관리해야 하고, 혈당도 봐야 하고, 콜레스테롤도 신경 써야 합니다. 건강검진 결과가 조금만 달라져도 괜히 걱정이 되기도 하죠.

그런데 여러 자료를 찾아보다가 개인적으로 꽤 중요하다고 느낀 부분이 하나 있었습니다.

바로 ‘내 힘으로 걸을 수 있는 능력’​입니다.

 

생각보다 거창한 방법이 필요한 것은 아니었습니다.

걷기, 오래 앉아 있는 시간 줄이기, 단백질 챙겨 먹기, 균형 운동하기.

결국 우리가 평소에 알고 있던 것들이었습니다. 다만 중요한 건 ‘알고 있는 것’과 ‘매일 하는 것’의 차이였던 것 같습니다.

산책하기

1. 하루 30분 걷기, 그냥 산책보다 조금 빠르게

걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 그렇다고 아무렇게나 걷는 것만으로 충분하다고 생각하면 아쉬울 수 있습니다.

이번에 확인한 자료에서는 중간 정도 강도의 신체활동이 중요하게 다뤄졌습니다.

쉽게 표현하면 걷다가 약간 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 할 수 있는 정도입니다.

전력으로 뛰는 운동을 말하는 것이 아닙니다.

평소보다 조금 빠르게 걷고, 심박수가 어느 정도 올라오는 수준이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

특히 눈여겨볼 만한 연구가 있습니다.

JAMA에 발표된 LIFE 연구에서는 70~89세의 비교적 활동량이 적고 신체 기능에 제한이 있는 노인 1,635명을 평균 2.6년 동안 추적했습니다.

운동 프로그램에는 걷기와 같은 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동과 유연성 운동도 포함됐습니다.

그 결과 신체활동 프로그램에 참여한 그룹은 건강교육만 받은 그룹에 비해 주요 이동장애가 발생할 가능성이 낮게 나타났습니다.

연구에서 주요 이동장애는 상당히 현실적인 기준으로 평가됐습니다.

바로 400m를 15분 안에 다른 사람이나 보행기의 도움 없이 걷지 못하는 상태였습니다.

이 부분을 보고 나니 왜 걷기가 중요한지 조금 이해가 됐습니다.

400m를 걷는다는 게 운동선수에게는 별것 아닐 수 있지만, 나이가 들어 몸의 기능이 떨어지면 이야기가 달라집니다.

마트에 가거나 버스정류장까지 걸어가거나 주차장에서 목적지까지 이동하는 것처럼 우리가 평소 아무 생각 없이 하는 행동에도 어느 정도의 보행능력이 필요하기 때문입니다.

그래서 걷기를 시작한다면 처음부터 무리할 필요는 없다고 봅니다.

처음에는 10~15분 정도로 시작하고 익숙해지면 시간을 늘리는 방법도 괜찮습니다.

하루 30분을 한 번에 채우기 어렵다면 10분씩 나눠 걷는 것도 방법입니다.

여기에 의자에 앉았다 일어나기, 가벼운 스쿼트처럼 하체를 사용하는 운동을 조금씩 더해주면 더욱 좋습니다.

다만 무릎이나 허리 등에 통증이 있거나 평소 운동을 거의 하지 않았다면 무리해서 따라 하기보다는 자신의 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

결국 핵심은 ‘한 번 세게 운동하는 것’보다 꾸준히 다리를 사용하는 것에 가깝습니다.

2. 운동했으니까 괜찮다고 생각했는데… TV 보는 시간도 확인해야 하는 이유

이번 자료에서 개인적으로 가장 흥미로웠던 부분은 운동량만큼이나 가만히 있는 시간이 중요할 수 있다는 점이었습니다.

보통 운동을 하는 사람이라면 이렇게 생각하기 쉽습니다.

‘오늘 30분 운동했으니까 괜찮겠지.’

그런데 운동을 마치고 하루 대부분을 소파에 앉아서 보내면 이야기가 달라질 수 있습니다.

다리는 실제로 사용하는 시간이 줄어들기 때문입니다.

관련 연구에서는 미국 NIH-AARP Diet and Health Study 자료를 이용해 13만4,269명의 생활습관과 이동장애의 관계를 분석했습니다.

TV 시청 시간과 신체활동량을 함께 비교했는데, TV를 하루 5시간 이상 보면서 활동량이 가장 적었던 사람들은 TV를 하루 2시간 이하로 보고 활동량이 가장 많았던 사람들과 비교했을 때 이동장애 가능성이 3.31배 높게 나타났습니다.

여기서 중요한 것은 TV 자체가 다리 근육을 망가뜨린다는 뜻은 아니라는 점입니다.

연구에서 관찰된 것은 TV 시청 시간과 신체활동량, 그리고 이동장애 사이의 연관성입니다.

즉 TV를 오래 보는 생활이 움직이지 않는 생활습관과 함께 나타나는 경우가 문제라고 보는 것이 더 정확합니다.

이 부분은 일상생활에서 생각보다 쉽게 적용할 수 있습니다.

예를 들어 TV를 보면서 계속 앉아 있기보다는 중간중간 일어나 물을 마시거나 집 안을 조금 걸어다니는 습관을 만들 수 있습니다.

전화를 받을 때 앉아 있기보다 서서 통화하는 것도 방법입니다.

집안일도 생각보다 좋은 움직임이 될 수 있습니다.

청소를 하거나 빨래를 널거나 장을 보러 걸어가는 것처럼 생활 속에서 자연스럽게 몸을 움직이는 시간이 쌓이는 것도 무시하기 어렵습니다.

결국 중요한 것은 운동시간 30분만 확보하는 것이 아니라 나머지 시간을 어떻게 보내느냐인 것 같습니다.

하루 30분 운동하고 나머지 10시간을 거의 움직이지 않는 생활보다는, 운동도 하고 평소에도 자주 일어나 움직이는 생활이 다리 건강에는 더 현실적인 방법일 수 있습니다.

그래서 저는 ‘운동해야지’라고 생각하기 전에 ‘오래 앉아 있지 말아야지’라는 목표부터 세우는 것도 괜찮겠다​는 생각이 들었습니다.

3. 운동만 하면 끝? 근육을 만들 재료도 필요하다

걷기와 근력운동을 이야기하다 보면 운동 자체에만 집중하기 쉽습니다.

그런데 근육을 유지하려면 운동만큼이나 먹는 것도 중요합니다.

특히 나이가 들수록 단백질 섭취를 신경 쓸 필요가 있습니다.

운동을 하면 근육에 자극이 생기지만, 실제로 근육을 구성하고 회복하는 데 필요한 영양소가 충분하지 않으면 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문입니다.

이번 기사에서 소개된 미국임상영양학저널 연구에서도 단백질 섭취량과 노년층의 신체기능 사이의 관계를 살펴봤습니다.

5,725명의 노인을 장기간 분석한 결과, 단백질 섭취량이 높은 사람일수록 보행 속도가 느려지는 정도가 작았고, 하루 체중 1kg당 단백질을 0.8g 이상 섭취한 사람에게서는 새로운 이동 제한이 발생할 가능성이 낮게 관찰됐습니다.

여기서 0.8g이라는 숫자를 무조건 모든 사람에게 적용할 필요는 없습니다.

나이, 체중, 운동량, 신장 기능 등 개인의 상황에 따라 필요한 단백질 섭취량이 달라질 수 있기 때문입니다.

그래도 일상에서 쉽게 적용할 수 있는 방법은 있습니다.

한 끼를 먹을 때 단백질 반찬이 하나는 들어가도록 하는 것입니다.

계란, 두부, 생선, 닭고기, 살코기, 콩이나 유제품처럼 다양한 음식으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.

특히 식사를 하면서 밥이나 국, 반찬만 먹고 단백질 음식은 거의 먹지 않는 식습관이라면 한 번쯤 점검해볼 만합니다.

다만 단백질을 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.

특히 신장질환 등으로 식단 관리를 받고 있다면 일반적인 건강정보만 보고 단백질 섭취량을 늘리기보다 의료진이나 영양 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

결국 근육을 지키는 과정은 단순합니다.

근육을 자극하고 → 충분히 먹고 → 다시 움직이는 것.

어찌 보면 운동과 식사는 따로 떨어진 이야기가 아니라 한 세트에 가까운 셈입니다.

균형감각

4. 다리 근육이 있어도 넘어지면 소용없다

다리 건강을 이야기하면서 한 가지 빠뜨리기 쉬운 것이 있습니다.

바로 균형감각입니다.

다리 근육이 어느 정도 있다고 하더라도 순간적으로 중심을 잃으면 넘어질 수 있습니다.

특히 나이가 들수록 낙상은 단순히 ‘한 번 넘어지는 것’으로 끝나지 않을 수 있습니다.

골절이나 입원으로 이어질 경우 움직임이 크게 줄어들 수 있고, 그 과정에서 다시 근육이 감소하는 악순환이 생길 수도 있습니다.

운동과 낙상 예방의 관계를 살펴본 코크란 리뷰에서는 60세 이상 지역사회 거주자를 대상으로 한 무작위시험들을 분석했습니다.

59개 연구, 1만2,981명이 포함된 분석에서 운동은 낙상 발생률을 23% 낮추는 것으로 나타났습니다.

특히 균형 및 기능 중심의 운동은 낙상 발생률을 24% 낮추는 것으로 분석됐습니다.

여기서 말하는 균형 운동은 특별한 기구가 필요한 운동만을 의미하지 않습니다.

대표적으로 한 발 서기처럼 몸의 중심을 유지하는 운동이 있습니다.

다만 한 발 서기는 균형을 잃었을 때 바로 잡을 수 있는 환경에서 해야 합니다.

벽이나 튼튼한 가구를 가까이 두고 필요하면 손으로 지지하는 방식으로 시작하는 것이 좋습니다.

처음부터 한 발로 오래 버티려고 할 필요도 없습니다.

몇 초 동안 안전하게 유지하는 것부터 시작해서 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리는 방법이 현실적입니다.

그리고 의자에서 천천히 앉았다 일어나기처럼 일상적인 동작을 활용하는 것도 좋습니다.

중요한 건 ‘운동을 얼마나 어렵게 하느냐’가 아니라 넘어지지 않으면서 꾸준히 할 수 있느냐입니다.

결국 다리 건강은 특별한 운동보다 생활습관에 가깝다

이번 내용을 찾아보면서 가장 인상적이었던 건 의외로 특별한 비법이 없었다는 점입니다.

하루 30분 정도 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 식사할 때 단백질을 챙기고, 균형감각을 유지하는 운동을 하는 것.

우리가 이미 한 번쯤 들어본 이야기들입니다.

그런데 문제는 알고 있는 것과 실제로 하는 것이 다르다는 데 있는 것 같습니다.

특히 다리 근육은 하루아침에 갑자기 사라지는 것이 아니라 조금씩 줄어들기 때문에 변화를 알아차렸을 때는 이미 예전보다 걷는 것이 힘들어진 경우도 있습니다.

그래서 오히려 지금 특별히 불편하지 않을 때부터 관리하는 것이 중요해 보입니다.

걷는 것이 아직 편하다면 그 상태를 유지하기 위해 걷고, 계단을 오를 수 있다면 가끔 계단을 이용하고, 오래 앉아 있다면 중간중간 일어나 움직이는 식입니다.

건강을 위해 무언가 대단한 것을 시작해야 한다고 생각하면 금방 지칠 수 있습니다.

반대로 하루에 조금씩 다리를 사용하는 습관을 만든다고 생각하면 훨씬 쉬워집니다.

오래 사는 것도 중요하지만, 오래 사는 동안 내 발로 움직일 수 있는 시간이 얼마나 긴지도 중요합니다.

결국 ‘건강하게 오래 사는 것’은 거창한 목표라기보다 오늘도 내 다리를 움직이는 것에서 시작되는지도 모르겠습니다.

오늘부터 하나만 해본다면

네 가지를 한꺼번에 시작하기 어렵다면 하나만 골라도 괜찮습니다.

오늘부터 30분 걷기를 시작하거나, TV를 보다가 한 번씩 일어나거나, 식사 때 계란이나 두부 같은 단백질 반찬 하나를 챙겨보는 식입니다.

그리고 익숙해지면 하나씩 추가하면 됩니다.

다리 건강은 단기간에 결과를 확인하는 프로젝트라기보다 몇 년 뒤의 나를 위해 조금씩 쌓아가는 습관에 더 가깝기 때문입니다.

※ 이 글은 건강 관련 연구와 보도 내용을 바탕으로 정리한 정보성 콘텐츠입니다. 개인의 건강 상태나 질환, 복용 약물 등에 따라 적절한 운동과 식사 방법은 달라질 수 있으므로 통증이 있거나 운동이 어려운 경우에는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.